五十歲後開始肌力訓練：先練穩定，再慢慢加重量

從六種生活動作思考

• 坐下與站起。
• 推開門或把物品推遠。
• 把東西拉近身體。
• 從地面或桌面提起物品。
• 跨步、上樓與單腳承重。
• 攜帶購物袋並保持身體穩定。

一開始不用把課表塞滿

每次選幾個主要動作，保留能穩定完成的餘裕。隔天有輕微痠感可以觀察，但尖銳痛、關節腫脹或功能明顯下降就應停下並評估。

加重量之前先看三件事

• 動作過程能正常呼吸，不需要憋氣硬撐。
• 最後幾次仍能維持姿勢與控制。
• 訓練後的疲勞能在合理時間內恢復。